Zesty Rice 'N' Bohnenauflauf

Zutaten

• 2 mittelgroße grüne Paprikaschoten, gehackt
• 1-1 / 2 Tassen geschnittene frische Pilze
• 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
• 1/2 Tasse Wasser
• 1 Teelöffel Rapsöl
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Dose (28 Unzen) gewürfelte Tomaten, undrained
• 1 Dose (16 Unzen) Kidney Bohnen, gespült und abgelassen
• 3/4 Tasse ungekochter Langkornreis
• 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel Chilipulver
• 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer
• 1 Tasse geschreddert Teil-Skim Mozzarella-Käse, geteilt

Richtungen

• Den Ofen auf 350 vorheizen. In einer großen antihaftbeschichteten Pfanne grüne Paprika, Champignons und Zwiebeln in Wasser und Öl anbraten, bis die Zwiebel weich ist. Fügen Sie Knoblauch hinzu; Kochen Sie 1 Minute länger. Fügen Sie Tomaten, Bohnen, Reis und Gewürze hinzu. Zum Kochen bringen.
• Hitze reduzieren; 25 Minuten ziehen oder köcheln lassen, bis der Reis weich ist und der größte Teil der Flüssigkeit absorbiert ist. Von der Hitze nehmen; 1/2 Tasse Käse einrühren.
• Übertragen zu einem 2-1 / 2-qt. Backform mit Kochspray überzogen. Mit restlichem Käse bestreuen. Backen, aufgedeckt, 15-20 Minuten oder bis der Käse geschmolzen ist.

Nährwertangaben

1 Tasse: 195 Kalorien, 7 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 8 mg Cholesterin, 392 mg Natrium, 33 g Kohlenhydrate (0 Zucker, 7 g Ballaststoffe), 10 g Protein. Diabetiker-Austausch: 1-1 / 2 Stärke, 1 mageres Fleisch, 1 Gemüse. Ursprünglich veröffentlicht als Zesty Rice 'N' Bohneneintopf in Light & Tasty Oktober / November 2001